вариации боковых досок
Добро пожаловать в мир тренировок ABS. Возможно, вы не будете рады, что вы прямо здесь идеально, однако я обещаю, вы будете. Разработка основных мышц важно для вашего режима тренировок. Сильное ядро стабилизирует ваше тело, что позволяет вам наступать в любые виды направления, а также помогает сохранить свой баланс.
Содержание Скрыто
Боковая доска вариацииКуэлеящая боковая доска
Боковая планка
Боковая доска достигает
Чередующаяся боковая доска
Боковая планка колена до локтя
Повышенная боковая планка
Боковую доску поднять ногу
Боковая планка бедра подъемник
Взвешенная боковая планка бедра бедра
Бозовая сфера боковой доски
Один из лучших тренировок ABS, который вы можете сделать, это доска. Скорее всего, вы слышали о доске раньше. Однако просто чтобы просветить вас немного больше, доска – это изометрическое упражнение живота, которое строит вашу сильную силу. Во время стандартной доски вы сохраните позицию отжимания, локти непосредственно под плечами, предплечья, обращенные вперед, а также пупок, рисуясь на позвоночник. Это не так хорошо, как и вы можете изменить его для всех физических уровней фитнеса.
Если вы огромный поклонник досок, то у меня есть отличные новости для вас! Есть несколько способов сделать их. На самом деле, существует ряд вариантов боковых досок, которые вы можете добавить в режим тренировки. Как будто вы поклонник рутинной доски, то вам понравится сложность вариации боковых досок. Ниже мы охватываем 10 из лучших вариаций боковых досок.
На коленях боковой доски
Во-первых, на коленях на коленях доска. Если вы просто начните с вашим физическим фитнесом или укрепите травму, на коленях на коленях – лучшая вариация для начала. Вот именно то, как вы это делаете:
Ложь с одной стороны со своими коленями согнуты.
Поместите свой локоть прямо под свой нести, а также нажимайте свое предплечье в пол.
Нажмите на боковую доску только с бедрами, а также бедрами, оставляя пол.
Боковая планка
Теперь пришло время для стандартной боковой доски. Для того, чтобы сделать фундаментальную боковую планку, которую вы требовали:
Лежать на одной стороне, а также выпрямите ноги.
Расположите руку прямо под свою несущую, а также нажмите на пол.
Поднимите бедра, а также запечатлейте свои жале.
Потяните кнопку живота в направлении позвоночника, а также удерживайте настройку в течение 30 секунд.
Переключатели сторон.
Боковая доска достигает
Если вы действительно хотите затруднить свой баланс, а также устойчивость, эта сторона вариации доски сделает только хитрость. Боковая планка достигает пресса, латы, жаль, плечи, а также наклоны. Вот именно то, как это сделать:
Получить в боковой доске, а также достичь верхней руки к потолку.
Оберните верхнюю руку вокруг своего тела, как будто вы обнимаете себя, а также поправьте руку с областью под вашим доску до тех пор, пока ваша нести почти не параллельна по полу.
Потяните руку назад, а также вернитесь в исходное положение. Всего от 8 до 10 повторений.
Переключатели сторон.
Чередующаяся боковая доска
Вы готовы работать плечи, трицепс, ядро, а также наклоны? Пришло время попробовать изменение чередующейся боковой доски. Вы можете сделать эту боковую вариацию доски на руках или предплечьях. Вот как:
Начните в типичной настройке доски, а также стекируйте плечи, а также локти.
Нажмите свою идеальную руку в пол, а также нажмите в боковую доску.
Перейдите из идеальной боковой доски обратно на базовую доску, затем вращайтесь на левую боковую доску.
Делайте 2 или 3 набора от 8 до 10 повторений.
Боковая планка колена до локтя
Это одна сторона вариации доски, с которыми у меня есть любовь ненависти. Пока я люблю сарай, а также метод, это работает мои ядные мышцы, это абсолютно вызовов меня. Однако никаких забот, это приятное вызов! Вот именно то, как сделать боковую планку колена до локтя:
Начните в боковой доске. Убедитесь, что вы укладываете свой нести, а также запястья.
Достичь своей верхней руки к вашей голове.
Держите бедра высоко, потяните локоть, а также потяните верхнее колено, чтобы удовлетворить свой локоть.
Вернуться на боковую доску.
Завершите от 5 до 6 повторений, а также переключатели.
Повышенная боковая планка
Теперь пришло время взять на себя до одного уровня – как образно, а также буквально. Вы почувствуете это упражнение глубоко на протяжении всей основной мышцы, а также абсолютно удовольствие от трудностей во время повышенной боковой доски. Вот именно, как сделать эту боковую вариацию доски:
Попасть в положение бокового доски.
Положите ноги на возвышенную поверхность, такую как скамейка, коробка или стул.
Поднимите бедра, чтобы ваше тело образует прямую линию от верхней части головы к ногам.
Держите повышенную доску от 30 до 45 секунд.
Переключатели сторон.
Боковую доску поднять ногу
Еще одна фантастическая боковая вариация доски – это подъем боковых досок. Это упражнение будет работать ваши плечи, наклоны, похищения бедра, а также жаль. Вот именно то, как это сделать:
Начните в боковом положении доски.
Поместите верхнюю руку на бедро или поднимите его к потолку.
Держите ядро, а также поднимите верхнюю ногу выше высоты бедра.
Опустить ногу назад доНачальная настройка, а также от 6 до 8 повторений.
Переключатели сторон.
Боковая планка бедра подъемник
Это одна из моих всех временных вариаций на боковых доске. Я люблю именно то, как вы можете почувствовать ваши наклоны, а также ядро, работая на их перспективе во время бедра. Вот именно как их сделать:
Начните в боковом положении доски.
Сохранение шиповника, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
Взвешенная боковая планка бедра бедра
Встречайте боковой доске бедра, более крупный, старший брат – взвешенная боковая планка бедра бедра. Вы можете, скорее всего, предположить, какая разница между этими двумя … весами! Вот именно то, как это сделать:
Начните в боковой доске.
Сохранение шиповника, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
Бозовая сфера боковой доски
Последнее, однако, не менее важно, это вариация боковой доски бозовой сферы. Когда вы добавляете использование бозу или медицинской сферы на тренировку, то вы почти гарантированы более сложной версией упражнения. Итак, если вы действительно готовы работать ваше ядро, вот именно то, как это сделать:
Получайте в настроек боковых досок, а также отдохните предплечье на шарике Bosu.
Переместите верхнюю ногу впереди вместо того, чтобы укладывать ноги, чтобы иметь гораздо большую стабильность.
Поместите верхнюю руку на бедро, а также поднимите их до потолка.
Держите настройку в течение 30-45 секунд.
Переключатели сторон.